西安中考體育|1000/800m怎么跑？這些訓(xùn)練技巧你要掌握！

　　距離2019年的西安中考還有比較長的時(shí)間，在這段時(shí)間里，學(xué)生們除了要進(jìn)行中考備考，對于中考體育也需要及時(shí)的練習(xí)，畢竟體能這種東西是需要積累的！本文，伊頓教育一對一輔導(dǎo)小編為大家分享1000/800m跑步的練習(xí)技巧，便與同學(xué)們練習(xí)！

　　動作要點(diǎn)

　　(1)跑時(shí)，上體正直或稍前傾，胸部正對前方并微向前挺，動作自然不僵硬。

　　(2)擺臂時(shí)，兩手半握拳，肘關(guān)節(jié)彎曲約90°角，以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺動。前擺稍向內(nèi)，后擺稍向外。保持呼吸節(jié)奏，例如：2步一呼，2步一吸;或3步一呼，3步一吸，每個(gè)呼吸周期需要充分地呼氣才能增加所需吸氣量。

　　(3)做高強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)，通過鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當(dāng)達(dá)到較大運(yùn)動強(qiáng)度的3/4時(shí)，建議同時(shí)用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時(shí)，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。一般來說，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個(gè)加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。其技術(shù)動作重點(diǎn)是：動作自然，步子輕盈、有節(jié)奏。

　　練習(xí)方法

　　(1)小力量練習(xí)，如增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量的提踵、增強(qiáng)腿部力量的各種跳躍和負(fù)重半蹲跳、增強(qiáng)腰腹肌力量的腹肌和背肌練習(xí)。

　　(2)一般耐力跑練習(xí)，如重復(fù)跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。

　　(3)反復(fù)跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。

　　(4)變速跑，如直道快跑+彎道慢跑、彎道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。

　　(5)上坡跑增強(qiáng)蹬地的力量，50-80米4-6次

　　(6)計(jì)時(shí)做;立臥撐增強(qiáng)體能，30秒、40秒、50秒、1分鐘、1分20秒等。

　　注意事項(xiàng)

　　(1)跑步之前要做好充分的準(zhǔn)備活動，特別是腿部和髖部的伸展性練習(xí)。

　　(2)耐力跑每周不少于2次，以2-4次為宜。

　　(3)一般耐力較差的學(xué)生，在準(zhǔn)備期要做大量的長跑，用以增強(qiáng)心肺功能，輔以各種小力量練習(xí)。

　　(4)鍛煉時(shí)可選擇一種方式重復(fù)練習(xí)或幾種方式交替練習(xí)，每組練習(xí)之后要稍事休息，再進(jìn)行下一組練習(xí)。

　　(5)越野跑要在平坦的路上進(jìn)行練習(xí)，要避開機(jī)動車輛較多的地方，確保

　　自身安全。

　　(6)一般耐力較好的學(xué)生，要以速度耐力為主，輔以一般耐力和性的小力量練習(xí)。

　　(7)長跑訓(xùn)練較好能結(jié)伴練習(xí)，這樣可避免練習(xí)時(shí)的單調(diào)枯燥。

　　(8)要定期的成績測試，以便檢查練習(xí)效果和調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。#p#副標(biāo)題#e#

　　考試規(guī)則&注意事項(xiàng)

　　考試規(guī)則

　　考生較多 16 人一組進(jìn)行測試，站立式起跑。工作人員在發(fā)令同時(shí)要擺動發(fā)令旗。計(jì)時(shí)員視旗動開始計(jì)時(shí)，受試者軀干部到達(dá)終點(diǎn)線的垂直面停止。使用無線感應(yīng)計(jì)時(shí)時(shí)，需要同步使用兩人、兩塊秒表輔助計(jì)時(shí)，以確保每組取得測試結(jié)果。以分、秒為單位記錄測試成績，不計(jì)小數(shù)。

　　注意事項(xiàng)

　　(1)考生在起跑線后按順序站位。

　　(2)通過終點(diǎn)時(shí)，考生需要從感應(yīng)墊上(設(shè)置于終點(diǎn)處跑道上)通過，否則沒有成績。

　　(3)考生測試完畢后，在終點(diǎn)遠(yuǎn)離測試儀器的規(guī)定位置歸還號碼衣，不得著號碼衣在場地中走動。

　　(4)若有考生跑不完全程，應(yīng)及時(shí)回收號碼衣(不要靠近測試墊)。該生成績按較低分計(jì)算，并讓該考生簽字確認(rèn)。

　　(5)考生不得穿釘鞋、皮鞋、塑料涼鞋等參加測試。

　　(6)測試人員應(yīng)告知考生在跑完后保持站立并緩慢走動，不應(yīng)立刻坐下，以免發(fā)生意外。

　　(7)發(fā)現(xiàn)搶跑者，本組要當(dāng)即召回重新測試。